Kiệt sức, căng thẳng công việc và khi nào cần tìm sự giúp đỡ
Kiệt sức không xuất hiện trong một khoảnh khắc kịch tính. Nó xuất hiện trong năm trăm khoảnh khắc nhỏ, trải rộng trong sáu tháng, cho đến khi bạn không còn nhớ cảm giác thay thế là gì nữa.
Hầu hết các thân chủ của chúng tôi ở Los Angeles đang làm việc chăm chỉ. Các công ty công nghệ, bệnh viện, trường học, công việc sáng tạo tự do, doanh nghiệp gia đình, ngành giải trí — mỗi ngành có nhịp độ riêng và phiên bản riêng của "bạn có thể nghỉ sau." Ranh giới giữa tham vọng lành mạnh và kiệt sức hiếm khi rõ ràng từ bên trong, đặc biệt khi "sau" cứ tiếp tục dịch chuyển.
Dưới đây là bản đồ đại khái. Nếu ba hoặc bốn điều trong số này có âm hưởng, có thể đáng để có một cuộc trò chuyện.
Dấu hiệu sớm
- Nỗi lo sợ tối Chủ Nhật bắt đầu sớm hơn. Trước đây bắt đầu lúc 8 giờ tối. Bây giờ bắt đầu lúc 4 giờ chiều. Hoặc sớm hơn.
- Giấc ngủ không phục hồi. Bạn ngủ đủ giờ nhưng thức dậy mệt mỏi mỗi ngày trong nhiều tuần.
- Giọng nói hoài nghi trở nên to hơn. Những bình luận, nhận xét mỉa mai, độc thoại nội tâm về đồng nghiệp và khách hàng mà bạn sẽ không nói một năm trước.
- Những nhiệm vụ nhỏ cảm thấy nặng nề một cách không cân xứng. Trả lời một email thông thường tốn nhiều năng lượng hơn bình thường.
- Bạn ngừng có ý kiến về những thứ bạn từng quan tâm — ngành của bạn, kỹ năng của bạn, nhóm của bạn — vì có ý kiến tốn nhiều năng lượng hơn bạn có.
- Rượu, cần sa, lướt mạng, đồ ăn. Dù thói quen giải tỏa của bạn là gì, bạn nhận ra nó đã lớn hơn và bắt đầu sớm hơn vào buổi tối.
Dấu hiệu trung bình
- Khả năng tập trung biến mất. Bạn đọc cùng một đoạn ba lần. Bạn quên những gì ai đó vừa nói trong cuộc họp.
- Bạn cáu kỉnh theo cách ảnh hưởng đến những người bạn yêu thương. Vợ/chồng, con cái, bạn bè — không ai trong số họ làm gì; bạn chỉ ở mức 7 mỗi buổi tối.
- Triệu chứng thể chất. Đau đầu do căng thẳng, đau hàm, vấn đề đường tiêu hóa, cảm lạnh tái diễn, loại căng cứng lưng giữa không thư giãn dù nhà trị liệu massage làm gì.
- Bạn đã ngừng làm những thứ từng bổ sung năng lượng cho bạn. Những buổi đi bộ, phòng tập gym, âm nhạc, bạn bè, nấu ăn. Không phải do lựa chọn — do cạn kiệt.
- Khó theo dõi thời gian. Cả buổi tối trôi qua và bạn không thể tái hiện lại mình đã làm gì.
Dấu hiệu muộn — xin đừng chờ đến lúc này
- Sự tách rời khỏi công việc không phải là sự nhẹ nhõm mà là tê liệt. Bạn đang thực hiện các động tác và không thể hoàn toàn xác định mình trong bất kỳ động tác nào.
- Việc sử dụng chất đã vượt qua mức giải tỏa thành thứ nặng hơn. Uống rượu sớm hơn, thường xuyên hơn, một mình. Cần sa mà bạn không thể qua một ngày mà không có. Chất kích thích để tiếp tục. Thuốc ngủ để xuống. Xem các tình trạng chúng tôi điều trị.
- Tâm trạng thấp dai dẳng, tuyệt vọng, hoặc suy nghĩ "để làm gì." Nếu có những điều này, xin hãy nói chuyện với ai đó sớm. Trị liệu, chăm sóc sức khỏe ban đầu, một người bạn, 988 — bất kỳ điều nào trong số này. Đừng ngồi với điều này một mình.
Trị liệu thực sự làm gì cho kiệt sức
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất về kiệt sức là bạn sửa chữa nó bằng cách thêm vào — thêm tự chăm sóc, thêm ứng dụng thiền, thêm massage hàng tuần. Đôi khi những điều đó giúp ích, nhưng vấn đề cơ bản thường là một hệ thống đã đòi hỏi quá nhiều trong quá lâu. Thêm băng thông vào băng thông đã đầy ắp không làm giảm tải.
Trị liệu làm việc trên ba lớp cùng một lúc:
- Lớp hệ thần kinh. Các kỹ năng (thở, tiếp đất, kiến trúc giấc ngủ, dung nạp đau khổ) làm giảm mức kích hoạt nền đủ để suy nghĩ rõ ràng.
- Lớp khuôn mẫu suy nghĩ. Những vòng lặp "tôi phải," "tôi nên," "tôi không thể nói không" dẫn đến việc quá cam kết ngay từ đầu. Liệu pháp Nhận thức Hành vi và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết đặc biệt hữu ích ở đây.
- Lớp giá trị. Cuộc sống của bạn thực sự trông như thế nào, và sắp xếp hiện tại đang hoặc không phục vụ điều đó. Đây là phần hầu hết mọi người tự bỏ qua và tạo ra những thay đổi lớn nhất.
Khi bản thân công việc là vấn đề
Đôi khi trị liệu cho thấy công việc, vai trò, người quản lý, hoặc ngành là vấn đề — và không có lượng rèn luyện kỹ năng nào có thể bù đắp. Chúng tôi không nói với thân chủ phải làm gì với thông tin đó. Chúng tôi giúp họ thấy nó rõ ràng và tự quyết định theo đúng thời điểm của họ. Một số thân chủ thay đổi vai trò trong công ty. Một số thay đổi ngành. Một số cơ cấu lại giờ làm việc. Một số phát hiện ra rằng công việc ổn và vấn đề thực sự là một khuôn mẫu lo âu kéo dài đang được chiếu lên công việc.
Dù thế nào, bạn ngừng chạy mù.
Khi nào nên liên hệ
Nếu bạn đang ở "dấu hiệu sớm," bạn chưa cần trị liệu — bạn cần một cuối tuần dài, một kỳ nghỉ thực sự, hoặc một cuộc trò chuyện khó khăn với người quản lý. Nếu bạn đang ở "dấu hiệu trung bình," đáng để có một buổi để phân loại. Nếu bạn đang ở "dấu hiệu muộn," xin hãy gọi trong tuần này. Nếu bạn đang ở "suy nghĩ để làm gì," xin hãy gọi hôm nay, và dùng 988 trong lúc đó.